#50 なんだか不調の改善に「腸活」のススメ
ウイルスや花粉など、目に見えない敵への対策に余念がない....
2020/3/19
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なんだか不調の改善に「腸活」のススメ

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なんだか不調の改善に「腸活」のススメ

様々な外的要因による不調が出やすい冬から春にかけてのこの時期、外から私たちのカラダへの侵入を試みる敵から身を守る方法は、決して「運まかせ」ではなく、セルフケアできる部位があります。それは、「腸」です。

免疫力の70%を腸内環境が司っていると言われ、腸が弱っていれば風邪などのリスクも高まりますが、腸が健康であれば病気にもなりにくく健康的な生活が送れるというわけです。さらには、免疫力がアップすると、花粉やPM2.5などの刺激に晒されても肌は揺らぎにくく、良いはたらきをする菌が多い環境は腸の老化を遅らせるアンチエイジングにもなります。「腸」を鍛える「腸活」で免疫力を上げ、「自分のカラダは自分で守る。」そんなケアをはじめませんか?

腸が健康なら、体も心もお肌も健康的!
マルチプレイヤー「腸」の役割

そもそも「腸」は、口から肛門まで繋がる消化管の一部で、栄養や水分を消化・吸収して、さらには不要物や有毒な病原菌を排除してカラダを守ってくれています。ウイルスの侵入を防ぐだけでなく、カラダをサビさせる原因ともなる活性酸素の害を抑制するはたらきがあるとも言われており、私達の健康を左右する大切な器官なのです。
また、幸せ物質であるセロトニンやドーパミンを作ってくれるのも「腸」。体の健康だけでなく、心の健康も「腸」が大きく関わっています。幸せを感じるためにも健康な「腸」は不可欠なのです。


ちなみに、よく耳にする腸内フローラ。腸内で多種多様な細菌が集まり、複雑な生態系となった状態のことをいいます。一人ひとり食生活や年齢によって腸内フローラは異なりますが、形成する腸内細菌のうち善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%のバランスに整えることが理想とされています。
最近では腸内環境を検査する診断キットが多くありますが、検査なしに簡易的に知ることができるそう。その判断材料は、自分の便。便の中身は約70%が水分、腸壁細胞の死骸が約15%、腸内細菌の死骸が約10%、残り約5%が食べ物のカスと言われています。
便の量が少ない人は腸内細菌数が少なく、腸内粘膜の新陳代謝が上手く行われていないサインなのだとか。まずは毎日の便チェックで、腸の状態を把握してみましょう!





腸内細菌を喜ばせる食材選びが免疫アップの鍵

「腸」の働きが低下していると感じたら、食生活を変える「腸活」から始めてみましょう。まず、「1日3食はきちんと食べる」ことが鉄則。食事の回数が少ないと、体内に発生する活性酸素を抑制する栄養素が不足するとも言われています。そして3食を規則正しく摂ることも大切です。

まず摂りたいのが悪玉菌や有害物質と戦う「善玉菌」や、善玉菌が優位な時に善玉菌の活動を後押ししてくれる日和見菌の餌となる「食物繊維」や「オリゴ糖」、味噌やヨーグルトなどの「発酵食品」です。そのほかにも様々な食材があります。

♦︎善玉菌の数を増やしてくれる食材
善玉菌を増やすヨーグルトなどの乳酸菌に加え、善玉菌の大好物である水溶性食物繊維やオリゴ糖を一緒に摂ると◎。

・ヨーグルト
・はちみつ
・玉ねぎ
・ほうれん草
・バナナ など

♦︎腸内の細菌が育ちやすい環境に導く食材
便秘が続くと腸内環境は悪化。水に溶けにくい不溶性食物繊維のきのこや豆、海藻で快便へ導いて。

・きくらげ、しいたけなどのきのこ類
・大豆や小豆などの豆類
・ワカメやめかぶなどの海藻類 など

♦︎日和見菌を活発化して腸内バランスを整える食材
日和見菌のごちそうである発酵食品。日本人になじみ深い食材をイメージして。

・味噌
・納豆
・漬物
・醤油
・塩麹

♦︎免疫低下を招く︎活性酸素を抑える食材
植物性食品に多く含まれるフィトケミカルや人参などに含まれる色素成分のカロテノイドなど、抗酸化力の強い食材を意識。

・キャベツ
・大根
・アボガド
・にんじん など

♦︎腸内環境に悪影響を及ぼす「冷え」を予防する食材
低体温は免疫力低下に直結。温性の食材の根菜や香辛料、肉や魚介類がベター。

・ごぼう
・生姜
・唐辛子
・鶏肉
・あじ など


一度に多く食べる必要はありません。毎日少しずつ食べましょう。

他にもまだある!免疫力を高める「腸活」

食材選びだけでなく、他にも多くの腸活が。できることを少しずつはじめてみましょう。

♦︎食べるファスティング
前述の通り、絶食は︎活性酸素の抑制が難しくなるため、置き換えなど体の中に溜まった毒素を排出するデトックスメインの「ファスティング」が有効です。ダイエットにも繋がります。

♦︎朝起きたら、常温の水を1杯
便意を促すための水分補給のために、朝起きたらまず1杯。体を冷やさないために常温が◎。

♦︎「合谷」のツボ押し
便通を整え、腸を活性化する「合谷(ごうこく)」というツボを刺激。手の甲の親指と人差し指の骨が交わる場所近くの、骨がくぼんだ部分に位置に圧をかけます。

食事の他にも適度な運動やストレス発散で腸内環境は活発化すると言われています。無理するとストレスになりかねないので、できることから始め、免疫力を底上げして、カラダの中からのキレイを目指しましょう。

 

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